Makanan bergizi untuk laki-laki dan wanita dewasa

KONDISI FISILOGI MASA DEWASA

Masa dewasa dibagi menjadi dua tahap, masa dewasa awal yaitu antara umur 20-40 tahun dan masa dewasa lanjut yaitu antara umur 40-60 tahun.

Pada masa dewasa tubuh tidak hanya dalam keadaan puncak dari kemampuan fisik tetapi juga mulai mengalami penurunan fungsi. Keadaan puncak  dari keadaan fisik membuat beberapa orang terlena dan mulai melakukan kebiasaan-kebiasaan buruk yang dapat berepengaruh terhadap kesehatan di kemudian hari. Penyakit degenerative juga muncul pada masa ini.

Pada awal masa dewasa merupakan masa transisi dari  masa remaja ke masa dewasa. Pada masa ini kondisi fisik tidak hanya mencapai puncaknya, tetapi juga mulai menurun pada masa ini. Bagi sebagian orang puncak dari kemampuan  fisik dicapai  pada usia usia di bawah 30 tahun. Kekuatan dan ketahanan otot mulai menunjukkan tanda penurunan sekitar umur 30-an.

Sistem indra menunjukkan sedikit perubahan pada awal masa dewasa. Puncak kemampuan pendengaran pada masa remaja, tetap konstan pada permulaan dewasa awal dan mulai mengalami penurunan pada bagian akhir masa dewasa awal. Pada beberapa kebiasaaaan jelek mulai terbentuk.

Pada masa dewasa lanjut ( 40-60 tahun ) mengalami penurunan pendengaran, penglihatan terutama melihat jarak dekat.Daya akomodasi juga mengalami penurunan. Masalah kesehata utama adalah penyakit kardiovaskular,kanker,dan berat badan. Kanker yang berkaitan dengan rokok sering timbul untuk pertama kalinya  pada masa ini. Menjadi terlalu gemuk adalah masalah utama pada masa dewasa akhir.

PENGELOMPOKAN ZAT GIZI

Kebutuhan energi  pada orang dewasa  1700-2250 Kalori. Untuk mencegah terjadinya penyakit gangguan metabolism perlu menyeimbangkan masukan energy sesuai dengan kebutuhan tubuh, agar tidak terjadi penimbunan energy dalam bentuk cadangan lemak dalam tubuh. Kebutuhan energi ada penurunan 5% setiap 10 tahun.

1.    Karbohidrat

Faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan adalah aktivitas fisik angka   kecukupan gizi energi untuk dewasa 2000-2200 kkal ( untuk perempuan ) dan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari. Energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat sebagai sumber energi utama pada usia dewasa kurang lebih     46 % dari total masukan energi. Gula murni memberikan sekitar 20% dan masukan energi setiap harinya. Gula ini menghasilkan energy tanpa memberikan jenis-jenis nutrisi lainnya seperti vitamin dan mineral. Gula murni dapat mengakibatkan karies dentis dan berhubungan pula dengan penyakit jantung koroner. Gula dan makanan manis yang mengandung gula harus digantikan dengan makanan pati bukan hasil penyulingan seperti roti , kentang, buah-buahan, dan sayuran. Jenis makanan ini kaya akan berbagai macam nutrisi.

 Makanan sumber karbohidrat adalah :
a. Beras

b. Terigu
c. Umbi-umbian
d. Jagung

e. Gula

2.   Protein

Pada akhir remaja kebutuhan  protein  laki-laki  lebih  tinggi  dibanding  perempuan karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein dewasa adalah 48-62 gr/hari untuk perempuan dan pada laki-laki8 55-66 gr/hari.

Kebutuhan protein pada usia dewasa adalah 50-60 g per hari atau berkisar 11% dari total masukan energy. Angka kecukupan protein ( AKP ) orang dewasa menurut hasil-hasil penelitian keseimbangan nitrogen adalah 0,75 g/Kg berat badan, berupa protein patokan tinggi yaitu protein telur ( mutu cerna dan daya manfaat telur adalah 100 ). Angka ini dinamakan safe  level of intake atau taraf suapan terjamin. Angka kecukupan protein dipengaruhi oleh mutu  protein hidangan yang dinyatakan dalam skor asam amino ( SAA ), daya cerna protein, dan berat badan seseorang.

Dalam proses pencernaan,  protein akan dipecah menjadi satuan-satuan dasar kimia, kemudian diserap dan  dibawa  oleh  aliran  darah  keseluruh  tubuh,  dimana sel-sel jaringan mempunyai kemauan untuk mengambil asam amino yang diperlukan untuk kebutuhan membangun dan memelihara kesehatan jantung.
Protein terbentuk dari unsur-unsur organik  yang  hampir  sama dengan karbohodrat dan  lemak  yaitu  terdiri  dari  unsur  karbon ,  hidrogen    dan  oksigen   akan  tetapi ditambah dengan lain yaitu nitrogen.

 Berbagai sumber protein :
 a. Daging merah
 b. Susu
 c. Tempe, Kacang-kacang, dll

3. Lemak

Kebutuhan lemak pada orang dewasa tidak boleh melebihi 630 kkal atau sekitar 30 % dari total kalori. Lemak merupakan bentuk energy yang paling dekat dalam makanan, sehingga pengurangan konsumsi lemak akan mengurangi pula kandungan enegi dalam makanan dan dengan demikian pada beberapa kasus akan mencegah terjadinya obesitas.Konsumsi lemak yang tinggi dari makanan kemungkinan akan menaikkan kadar lipid darah yang disertai peningkatan risiko terserang penyakit jantung koroner.

4.   Vitamin

                     Kebutuhan juga meningkat selama dewasa muda karena pertumbuhan dan perkembangan cepat terjadi, karena energi yang meningkat, maka pertumbuhan kebutuhan beberapa vitamin pun meningkat antara lain yang berperan dalam metabolisme karbohidrat menjadi energi seperti : vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, dan niacin. Untuk pertumbuhan tulang diperlukan vitamin D yang cukup, vitamin A, dan C, E.

5. Mineral

             Kalsium Lebih kurang dari 20% pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50% massa tulang dewasa dicapai pada masa remaja, kalsium untuk orang dewasa adalah 600-700 mg. Bagi laki-laki dewasa kebutuhan mineral akan kalsium cukup 0,45 gram sehari. Bahwa kebutuhan kalsium 7,7,5 mg perkilogram berat badan adalah kurang lebih sama dengan 0,5-0,7 gram sehari bagi orang dewasa normal. Sumber kalsium yang paling baik adalah susu, sumber kalsium lainnya adalah ikan, kacang, sayuran.

   

    Zat Besi

             Setelah dewasa, kebutuhan gizi menurun, status besi dalam tubuh juga mempengaruhi hal ini mengakibatkan perempuan lebih  rawan  akan  anemia  besi  dibandingkan laki-laki.
Jumlah seluruh besi didalam tubuh orang dewasa terdapat sekitar 3,5 g, dimana 70 persennya terdapat dalam hemoglobin, 25 persennya merupakan besi cadangan.
Rata-rata besi simpanan 1000 mg pada orang dewasa. Laki-laki sudah cukup untuk mencegah adanya gangguan pada produksi ikatan-ikatan besi esensial.

    Status besi dalam tubuh juga mempengaruhi efisiensi penyerapan besi yang dapat mengakibatkan penyerapan besi lain yaitu antara cafein, fitat, zinc, dan lain-lain.

     Makanan yang mengandung zat besi antara lain :
a. Hati

     b. Daging merah
c. Daging putih (ayam, ikan)
d. Kacang-kacang
e. Sayuran hijau

KECUKUPAN ZAT GIZI

Kecukupan gizi yang dianjurkan untuk orang dewasa perhari.

1.     Energi (Kcal)
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 2.200
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 2.800

2. Protein( gr )
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 48
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 55

3. Kalsium ( mg )
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 600
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 500

4.Besi ( mg )
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 26
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 1,3

5.Vitamin A (RE)
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 500
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 700

6.Vitamin E (mg)

Perempuan ( 20-45 ) tahun: 8
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 10

7. Vitamin B (mg)
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 1,0
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 1,2

8. Vitamin C (mg)
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 60
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 60

9. Folat (mg)
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 150
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 70

POLA MENU SEIMBANG PADA ORANG DEWASA

          Pola  menu seimbang , cepat   dikembangkan  sejak  kita  lahir  hingga  kita  dewasa  atau lansia. Menu adalah susunan makanan yang digunakan atau dikonsumsi seseorang  untuk sekali makan atau untuk sehari.
Menu seimbang adalah menu yang  terdiri dari  beraneka ragam makanan  dalam  jumlah dan  porsi  yang  sesuai.  Sehingga  memenuhi  kebutuhan gizi  guna    pemeliharaan  dan perbaikan sel-sel tubuh yang rusak,  dalam proses kehidupan.

Pola menu Gizi seimbang :

1.      Makanan pokok untuk memberi rasa kenyang : nasi, jagung, ubi jalar, singkong, dan

 lain-lain.  

2.      Lauk untuk memberi rasa nikmat sehingga makanan pokok pada umumnya mempunyai rasa netral, lebiih terasa enak seperti : lauk hewani berupa daging ayam, ikan dan lain lainl, serta lauk nabati seperti kacang-kacangan, hasil olahan tahu, tempe, oncom, dan lain-lain.

3.   Sayur, yaitu untuk memberi rasa segar dan melancarkan proses menelan makanan,  karena biasanya dihidangkan dalam bentuk berkuah : sayur dan umbian, kacang-

Kacangan.

Ada beberapa peran  dasar  yang  diharapkan  dapat  digunakan  oleh  orang  dewasa  dan sebagai  pedoman  praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal :

1. Makanlah aneka makanan yang segar
2. Konsumsilah makanan yang baik guna untuk kebutuhan energi
3. Makanlah makanan yang karbohidratnya cukup
4. Gunakan garam beryodium
5. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya
6. Lakukan olah raga secara teratur
7. Hindari minuman beralkohol
8. Makanlah makanan yang sehat dan aman bagi kesehatan
9. Jangan lupa bacalah label yang dikemas.

DAMPAK-DAMPAK GIZI PADA ORANG DEWASA

1.     Dampak kekurangan gizi pada orang dewasa :

Penurunan produktivitas kerja dan derajat kesehatan
Disebabkan oleh kekurangan sumber energi secara umum dan kekurangan sumber protein.

a.Anemia
Hal ini disebabkan kekurangan mengkonsumsi makanan sumber zat besi.

b. Gondok
Kurangnya mengkonsumsi yodium

c. Kebutaan
Hal ini disebabkan kurangnya mengkonsumsi vitamin A

Penyebab dari dampak kekurangan gizi :

a. Kemiskinan
b. Kurangnya pengetahuan tentang gizi
c. Kebiasaan makan

2.    Dampak kelebihan gizi pada orang dewasa

Dampak masalah gizi lebih pada orang dewasa tampak dengan semakin meningkatnya penyakit degeneratif seperti :
a. Jantung koroner

b. Diabetes melitus

c. Hipertensi

d. Penyakit hati

Penyebab dari dampak kelebihan gizi  disebabkan oleh kebanyakan energi dibandingkan dengan pengeluaran energi. 

Nama kelompok 1 :

Ayu Gustina

Desy Mayang Sary

Fitri Dwizay Dayanti

Wenni Miranti 

Kelas : XI IPA 2

 

Sumber : http://s2giziuns12.blogspot.com/2013/01/kebutuhan-nutrisi-untuk-dewasa.html